Fitnessen – Thuis, in groep, met een personal coach
Fitnessen is uitgegroeid tot de populairste sport voor wie wil beginnen bewegen. Het aanbod is dan ook enorm: van thuis voor de buis met Jane Fonda & Co, over groepslessen tot starten met een personal coach. Hoe vind je de aanpak die bij je past?
Fitness@home
Fitnessen zonder dat je de deur uit moet en zonder pottenkijkers, zodat je naar hartenlust kan puffen of blunderen. Klinkt dat als muziek in de oren, dan vind je zonder twijfel je gading bij een van de vele YouTube-kanalen of apps waar je, al dan niet tegen betaling, de meest uiteenlopende work-outs vindt. In het fitnesswereldje is de voertaal doorgaans Engels, maar geen nood: bij dit soort lessen leer je toch vooral met je ogen. Wij probeerden er enkele uit.
Retro aerobics
Jane Fonda was in de jaren ’80 ooit de grote pionier van de huiselijke fitnesstrend. Vandaag is ze nog steeds van de partij. Enkele jaren terug bracht ze een paar meer actuele versies uit van haar fitnessvideo’s. De beenverwarmers en zweetbandjes van weleer hebben plaatsgeruimd voor een soberder decor waartegen La Fonda – intussen 79 maar nog steeds in topvorm – energiek lesgeeft. De work-outs zijn vooral op conditie gericht en bouwen rustig op, maar door de herhalingen gaat je hartslag al gauw de hoogte in en voel je welke spieren er worden aangesproken. Fonda legt de verschillende bewegingen duidelijk uit en geeft aan hoelang je ze moet volhouden. Je voelt je ook echt gecoacht. Haar vriendelijke maar kordate blik maakt duidelijk dat ergens halverwege opgeven geen optie is. Het beginnersniveau is ook voor wie al jaren niet meer beweegt zeer haalbaar en vooral leuk, want je waant je even terug in die maffe jaren ’80.
www.janefonda.com of via YouTube
Blogilates
Voor een steviger portie zweet en actie is Blogilates van de Amerikaanse fitness-sensatie Cassey Ho erg populair onder YouTube-sporters. We vinden haar eerst wat overenthousiast, maar gaandeweg kunnen we haar aanmoedigingen steeds meer smaken. Hier kan je volledig gratis terecht voor de meest uiteenlopende fitness-sessies: van een correcte houding oefenen, de juiste ademhalingstechnieken aanleren, tot bips- en buikspieren, buigingen en planken en alle mogelijke pilatesvarianten. We wagen ons meteen aan de total body pilates waar we in twaalf (!) minuten alle bekende spieren trainen. We hadden de video vooraf bekeken en het zag er herkenbaar en haalbaar uit, maar we zijn toch blij om af en toe de pauzeknop in te duwen en zo het tempo te milderen. De eerste sessie is afzien, maar na enkele herhalingen merken we al vooruitgang en kunnen we poses veel langer volhouden. Het grote voordeel van deze website is het enorme aanbod aan lessen, zodat je kan blijven uitproberen.
Fuse, minigroepsles met toestellen
Bij de nieuwkomers in fitnessland valt op dat de work-outs korter en intensiever zijn. We hebben er twee uitgetest: Fuse en Fit20.
400 calorieën verbranden in 30 minuten. Dat is de belofte van Fuse, een nieuw fitnessconcept dat zich tot mensen van alle leeftijden en sportniveaus richt. Het blijkt een soort holistische benadering van fitness te zijn: een combinatie van een groepsles en een individuele toestellen work-out, van spiertraining en cardiofitness. De deelnemers krijgen elk een verschillende startoefening toegewezen. Die zijn erg gevarieerd. Doordat iedereen apart werkt en doorschuift, kan je je oefening perfect aanpassen aan je eigen niveau. De gezichten rondom ons blijven lachen. Zo kort en intensief bewegen, jaagt een pak adrenaline door je lichaam en geeft een goed gevoel. Heel wat minder gelukssignalen krijgen we van onze spieren waar de verzuring volop toeslaat.
Conclusie. Na een half uur voel je je echt van top tot teen getraind. Het grote voordeel is dat je hiermee effectief aan spierversterking doet, zonder een lange work-out. Om ook je uithouding op te krikken is een les van een half uur wat te kort.
Waarom kiezen voor work-outs thuis?
De voordelen
- Na een maand online fitnessen zijn we effectief meer gaan bewegen. Het heeft de drempel verlaagd om ’s avonds of op een vrij moment een korte of langere work-out te proberen, omdat we niet eerst de deur uit moeten, laat staan ons omkleden. Je kan bovendien kiezen tussen sessies van één minuut tot één uur. Soms begin je met iets kort en neem je er nadien een langere bij of omgekeerd.
- Valt een sessie tegen, dan kan je makkelijk switchen naar iets anders. Je hoeft niet bang te zijn om op je bek te gaan.
- Bij het kiezen hanteer je best een filter zoals je sportniveau, het type work-out of je kan eventueel een coach raadplegen.
De nadelen
- Als starter weet je niet altijd of je de oefeningen correct uitvoert, wat de kans op blessures natuurlijk groter maakt. Begin daarom best met een eenvoudig niveau of laat een partner je corrigeren.
- Niet alle sessies eindigen met een stretching. Dat is nochtans een aanrader voor een vlotte recuperatie.
- Volhouden is niet altijd makkelijk zonder echte coach of groepsdruk. De motivatie moet je in dit geval echt uit jezelf halen.
Naar de groepsles
De groepsles is de klassieker onder de fitnessvariaties. En ook hier breidt het scala aan mogelijkheden almaar uit. Wij probeerden een jaar lang groepslessen figuurtraining uit, afgewisseld met wat meer uptempo cardiotraining. De muziek, maar ook de aanstekelijke coach die je tot die extra oefening overhaalt en elke drie weken een totaal nieuwe lessenreeks maakten het boeiend en voor herhaling vatbaar. Het groepsgevoel werkt echt. Thuis zou je sommige houdingen of herhalingen nooit zo lang of intensief volhouden en er wordt tussen het afzien door wat afgelachen. Bovendien corrigeert de sportdocent je fouten, al is dat natuurlijk minder gericht dan bij een personal coach. Zijn we er qua kracht en uithouding op vooruitgegaan? We hopen van wel maar helemaal zeker weet je zoiets niet, aangezien dit op geen enkele manier gemeten wordt. Je werkt ook niet naar een bepaald doel toe, afgezien dan van wat meer energie vinden. Dat laatste lijkt wel te lukken, net als een betere nachtrust. Het grote nadeel is dat je de sporturen niet vrij kunt kiezen en wanneer je enkele lessen mist, voel je meteen dat het minder vlot lukt.
Fit 20, trainen zonder omkleden
Een wat bizarre fitnessformule is het nieuwe Fit 20, waar je 20 minuten lang intensief traint in je gewone kleren. De fitnessplek doet wat denken aan een klinisch lab: een stille witte ruimte met toestellen maar zonder spiegels, luide muziek of andere sporters. Een personal coach assisteert ons bij de zes oefeningen en geeft continu aanwijzingen en aanmoedigingen. De oefeningen ogen niet lastig maar je moet ze telkens in slow motion uitvoeren. Dit maakt alles zwaarder.
De basis van de vooruitgang is hier falen in je oefening, zodat je lichaam reageert door zich aan te passen. Dat moet resulteren in meer spieren en minder vet, een betere stofwisseling en steviger botten. De temperatuur bedraagt exact 17°C, omdat in deze omstandigheden het best de signalen van dat spierfalen worden doorgestuurd naar de hersenen. Je traint met andere woorden je spieren via je hersenen. Dat je bij 17 graden niet zweet en dus niet hoeft te douchen na afloop, is mooi meegenomen voor wie weinig tijd heeft.
Conclusie. Fijn voor wie heel doelgericht wil trainen, want de personal trainer volgt haarfijn je bewegingen en vooruitgang op. Dat werkt motiverend, al vonden we zelf dat gevoel van voortdurend falen wel lastig.
Met een personal coach
Kom je er zelf niet uit of heb je drempelvrees, dan kan een personal coach je op weg helpen. Die individuele sportbegeleiding raakt ook bij ons steeds meer ingeburgerd. Wat mag je ervan verwachten? Greet Van Opstal geeft functionele training, een vorm van personal coaching: “De meerderheid van de mensen die aankloppen, zijn starters of hebben al jaren niet meer gesport. Zij zijn op zoek naar hun rode draad. Ze weten wel dat sport belangrijk is, kennen hun klassiekers – de trap nemen in plaats van de lift, je auto bewust verderop parkeren – maar komen er niet toe. Ze missen het antwoord op de vraag: Waarom zou ik dat doen? Ze hebben geen tijd, geen zin of te veel werk. Ik ken dit uit ervaring want ik was jarenlang zelf een uitvluchtenspecialist.”
Om die rode draad te vinden, start een coaching altijd met een uitgebreid gesprek over je sportverleden, eventuele blessures, ervaringen, maar ook je dagelijkse leven en hoe je dat sportiever kan inrichten. “Aan de hand van vragen helpt de coach je het antwoord te vinden op waarom jij meer zou willen bewegen. Ook het mentale aspect komt aan bod. Schaam je je bijvoorbeeld voor je lichaam in een fitnesspak of durf je niet in groep te gaan fietsen omdat je technisch tekortschiet? Ook die negatieve gedachten pakken we aan.”
De stappen die nadien volgen zijn individueel erg verschillend. Sommige personal coaches zullen samen met jou sporten. Anderen werken met oefenschema’s op maat die je zelf uitvoert. Bij functionele training ligt de nadruk op het correct imiteren van basisbewegingen uit het dagelijkse leven. “We oefenen geen spiergroepen zoals in een klassieke fitnesstraining, maar bewegingen. Concreet gaat het om zeven acties: squat (door beide benen buigen), lunge (stap voorwaarts en door één been buigen), trekken en duwen, draaien, buigen en verplaatsen. Door die correct uit te voeren word je beweeglijker, flexibeler en functioneler bij je dagelijkse activiteiten zoals boodschappen dragen, wasmanden tillen. Dit legt tegelijk een degelijke basis om te beginnen sporten. Doordat je controle ervaart over je houding en bewegingen, wordt de stap naar de fitnesszaal of een sportclub veel kleiner”, legt Greet van Opstal uit.
Functionele training verloopt in drie fases, waarbij er eerst naar je lichaamshouding en je stabiliteit wordt gekeken. “De meest voorkomende fouten zijn een verkeerde zithouding, knieën die tegen elkaar komen bij het lopen, en je buik niet intrekken. Die leer je bijsturen via doelgerichte oefeningen. In fase twee komen daar kracht- en uithoudingsoefeningen bij en tenslotte zal de coach je stimuleren om zelf oefeningen te bedenken om zo dagelijks te blijven toepassen wat je hebt geleerd.” Als kind varieerden we onze bewegingen de hele dag door, maar met het ouder worden verkleinen en verminderen onze acties steeds meer.
Meestal zie je de coach een keer per week en wordt er ook een duidelijk doel afgesproken zodat je je beweegniveau effectief ziet verhogen. “Die lat hoeft zeker niet super hoog te liggen. Maar gewoon zonder afstappen een heuvel op fietsen of mee kunnen met een groepsles aerobics zijn even waardevol.”
Meer lezen: Wat is jouw excuus — Greet Van Opstal en Max Icardi — Uitgeverij Horizon — € 24,99 — isbn 9789492159786