© ISTOCK

Zetmeelhoudende producten mogen weer!

Brood, deegwaren, aardappelen... zetmeelhoudende producten hebben geen beste reputatie, maar toch zijn we er dol op. Ze zijn dan ook al sinds mensenheugenis hét basisvoedsel, in alle beschavingen. En dankzij de nieuwe voedingsdriehoek krijgen ze nu eerherstel.

In september vorig jaar besliste het Vlaams Instituut Gezond Leven om de voedingsdriehoek te herwerken en te vereenvoudigen. Markant daarbij is dat zetmeelhoudende producten voortaan op dezelfde hoogte staan als fruit en groenten, de categorie voedingsmiddelen waar we meer moeten van eten. Een zoete wraak voor deze vaak verguisde producten. Allemaal hebben we het ooit gelezen of te horen gekregen: eet ’s avonds geen aardappelen of pasta als je een strak buikje wilt. Hoeveel dieetgoeroes hebben hen niet afgedaan als caloriebommen die je zoveel mogelijk moet mijden, ja zelfs resoluut van het menu moet schrappen?

Glykemische index

De glykemische index (Gl) van een product is de mate waarin het je bloedsuikerspiegel kan doen stijgen. “Je geeft beter voorkeur aan voeding met een lage glykemische index, om te vermijden dat er voortdurend grote hoeveelheden glucose in het bloed terechtkomen”, legt Serge Pieters uit. “Want glucose verstoort niet alleen de honger-/verzadigingscyclus, ze zorgt ook voor een toename van oxiderende verbindingen en ontstekingsmechanismen.” De gemiddelde GI-waarden (waarbij pure glucose = 100 op een schaal van 100) die we bij de producten vermelden zijn indicatief. Makkelijker is het om voeding op te delen in drie categorieën: met een lage, matige en hoge GI. Per definitie doen alle zetmeelhoudende producten de bloedsuikerspiegel stijgen en hebben ze een vrij hoge GI. Ze bevatten nu eenmaal zetmeel. Vandaar de regel: ga altijd voor volkoren producten (volkorenbrood, ongepelde rijst, volkorenpasta) en mijd sterk bewerkte zetmeelhoudende producten (instant aardappelpuree, industrieel toastbrood...). Onthoud verder dat de GI afhangt van tal van parameters: de bereidingswijze, andere voeding die tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten...).

De waarheid is dat je van zetmeelhoudende producten niet dikker wordt, op voorwaarde dat je er correct mee omspringt. Variatie en de juiste hoeveelheid zijn daarbij de sleutelwoorden. “Evenwichtig eten betekent veel verschillende voedingsmiddelen op het menu zetten”, benadrukt Serge Pieters (professor dieetleer, Institut Paul Lambin). “Volgens de laatste voedingsaanbevelingen moeten zetmeelhoudende producten 45% van onze voeding uitmaken. Deze categorie levensmiddelen levert namelijk de meeste energie, onder de vorm van zetmeel. De superbrandstof waarop onze hersenen en spieren draaien is glucose, en dat is niets anders dan afgebroken zetmeel.”

De mensheid zag trouwens al erg snel in dat zetmeelhoudende producten qua energiewaarde een godsgeschenk zijn. “In het neolithicum maakten alle beschavingen er stilaan hun basisvoeding van, aangevuld met eiwitrijke peulvruchten”, legt voedingshistoricus Pierre Leclercq uit. “In het Nabije Oosten (bakermat van de mediterrane en Europese beschavingen) verbouwde men rond 7.000 voor Christus al tarwe, samen met linzen en kikkererwten.” In het Westen was de combinatie tarwe + bonen tot in de 19de eeuw dé hoeksteen van onze voeding.

Eerst was er brood, dan pap

In de loop der eeuwen is de manier waarop we graanproducten aten vaak en drastisch veranderd. ‘We zijn geneigd te denken dat pap een minder beschaafde vorm is om deze producten te eten dan brood. Toch was er al brood, in de vorm van platte koeken, vóór er zelfs maar sprake was van pap. Al vanaf het paleolithicum (17.000 voor Christus) beschikte de mens over werktuigen om van graankorrels meel te maken en dat vervolgens te bakken. Pas veel later was de mens in staat aardewerk te vervaardigen en de graankorrels in vocht te koken.” De oude Grieken verkozen brood, de Romeinen gaven de voorkeur aan in water gekookte granen. Vooral in de vorm van lagana, pastavellen die de rechtstreekse voorlopers zijn van onze lasagne. Anders dan de legende ons voorhoudt, was het dus niet Marco Polo die in de 13de eeuw deegwaren meebracht uit China.

Zetmeelhoudende producten mogen weer!
© ISTOCK

De broodbeschaving

Ondanks alles weet brood zich in Rome en in de hele westerse wereld op te werken tot het belangrijkste voedingsmiddel. Het werd dermate onmisbaar dat het zelfs heilig werd. Niet toevallig speelt brood een cruciale rol in tal van religies – denk maar aan de hostie in de roomskatholieke eucharistie – en duikt het woord vaak op in volkse gezegden als zijn brood verdienen of wiens brood men eet, diens woord men spreekt. Mislukte graanoogsten waren meer dan eens aanleiding voor een volksopstand. “Waarom wilden de Romeinen zo graag een wereldrijk stichten?”, vraagt Pierre Leclercq en hij geeft meteen ook het antwoord: “Omdat hun eigen landbouwsysteem tekortschoot, terwijl dat van de Galliërs wel performant was. In Gallië werd voldoende tarwe verbouwd om bijna 300.000 hongerige Romeinse monden te voeden!” Omgekeerd valt de teloorgang van het West-Romeinse Rijk vanaf de 3de eeuw samen met een ernstige landbouwcrisis als gevolg van extreme droogte.

Pas aan het einde van de hoge middeleeuwen, wanneer innovaties voor een grotere tarweoogst zorgden, kwam de Europese beschaving er weer bovenop. De mensen leidden toen een veel actiever bestaan dan nu en brood was meer dan ooit de motor van de samenleving. “Eind 14de eeuw at iedereen ongeveer één kilo brood per dag”, weet de voedingshistoricus. Toen de graanprijs in Frankrijk in 1775 plots de hoogte inschoot, brak de guerre des farines (bloemoorlog) uit. Het volk morde en kwam in opstand. Historici zijn het er vandaag over eens dat dit de aanzet was voor de Franse Revolutie in 1789. Het belang van brood begon vanaf de 19de eeuw te tanen, al werd die trend pas in de jaren 1930 duidelijk voelbaar.

Nieuwe en oude zetmeelproducten

Bataat, kookbanaan, quinoa, polenta, aardpeer...

Glykemische index. Erg wisselend, van hoog tot gemiddeld.

Voedingswaarde. Zeer variabel, maar doorgaans wel de moeite. Zo zijn bataten een prima bron van caroteen en bevatten aardperen inuline, een probioticum waar onze darmflora baat bij heeft.

Aanbevolen consumptie. Nu en dan, ter vervanging van die eeuwige aardappelen, rijst en deegwaren!

Toch bestaan er al heel lang alternatieven voor tarwe en brood. “Rijst bereikte via Spanje en de Arabieren al in de achtste eeuw Europa”, licht de historicus toe. “Vanaf de middeleeuwen doken er in Engelse kookboeken recepten met rijst op. Gemeengoed werd rijst evenwel pas tijdens WOI, toen hij deel uitmaakte van het rantsoen van de de soldaten.” Aardappelen kwamen al in de 16de eeuw vanuit Amerika in Europa aan, maar werden in onze contreien pas 200 jaar later op noemenswaardige schaal verbouwd. “De aardappel vond sneller ingang in Vlaanderen dan in Wallonië, waar sommige dorpen er niet van moesten weten. Toen men ze ging verbouwen, vonden ze meteen hun weg naar de tafel van het gewone volk. In de keuken van de burgerij maakten aardappelen pas in de 19de eeuw hun opwachting.” Voordien keek men er tegenaan zoals men tijdens WOII over aardperen en koolrapen dacht: knollen die nuttig zijn tegen de honger, maar die je in tijden van voorspoed enkel aan dieren geeft.

Aardpeer
Aardpeer© ISTOCK

Brood mag dan nog altijd stevig verankerd zijn in onze cultuur (voor welk ander voedingsmiddel gaan we nog stelselmatig naar een speciaalzaak?), feit is dat we vandaag kunnen kiezen uit een waaier aan zetmeelhoudende producten. En zoals dat met voeding wel vaker het geval is, is variatie de beste manier om met deze overvloed aan producten om te springen!

Rijst

Glykemische index. Hoog tot matig (70 tot 45, naargelang het om gepelde rijst gaat of niet).

Voedingswaarde. Het vliesje van ongepelde (bruine) rijst bevat niet alleen veel vezels, maar ook tal van nutriënten: vitamine B1 en B9, magnesium, ijzer, koper... Witte rijst levert slechts een deel van die nutriënten, in kleinere hoeveelheden.

Aanbevolen consumptie. Twee tot drie keer per week. Wissel af met aardappelen, deegwaren, peulvruchten...

Opmerking. Snelkookrijst heeft een hogere glykemische index dan rijst met een normale kooktijd.

Brood

Glykemische index. Hoog tot matig (85 tot 65), naargelang het om witbrood dan wel om volkorenbrood gaat. “Het kruim van geraffineerd witbrood wordt door je spijsverteringsenzymen zeer vlug afgebroken en doet je bloedsuikerspiegel snel stijgen”, verduidelijkt professor Serge Pieters.

Voedingswaarde. Behalve complexe koolhydraten, kan brood ook veel vezels, magnesium, vitamines uit de B-groep en vitamine E bevatten.

Aanbevolen consumptie. Drie tot zes sneetjes per dag, afhankelijk van je lichaamsbouw. Bijvoorbeeld, twee tot drie sneetjes bij je ontbijt en twee tot vier sneetjes als koude maaltijd, wanneer er geen andere zetmeelhoudende producten op het menu staan.

Opmerking. Een boterham met boter en jam heeft een lagere glykemische index dan een boterham met enkel jam: de vetten van de boter vertragen de absorptie van de koolhydraten.

Aardappelen

Glykemische index. Hoog (95 tot 70, afhankelijk van de bereidingswijze (puree, in de oven of natuuraardappelen).

Voedingswaarde. Correct bereide aardappelen – vooral nieuwe aardappelen – zijn een prima bron van vitamine C, maar leveren weinig vezels.

Aanbevolen consumptie. Twee tot drie keer per week. Wissel af met rijst, deegwaren, peulvruchten... Eet hooguit één keer per week frietjes.

Opmerkingen. “Van aardappelen eet je doorgaans minder dan van andere zetmeelhoudende producten. En je voegt er meestal ook minder saus, kaas e.d. aan toe.” Vandaar dat het geen kwaad kan om nu en dan aardappelen op het menu te zetten. Natuuraardappelen zijn een betere keuze dan puree of frietjes, die een zeer hoge glykemische index hebben.

Ontbijtgranen

Glykemische index. Hoog (85 tot 70).

Voedingswaarde. Ontbijtgranen worden meestal bereid door extrusie (onder hoge druk) van zeer geraffineerde granen. Bovendien wordt er suiker aan toegevoegd. Ze verteren zeer (te!) gemakkelijk en dus ligt het verzadigingseffect laag. De nutriënten die op de verpakking worden vermeld, worden dikwijls kunstmatig toegevoegd en kunnen soms onmogelijk door het organisme worden opgenomen (bv. ijzer in de vorm van vijlsel).

Aanbevolen consumptie. Af en toe, als je ze graag lust, maar niet als dagelijks ontbijt. Eventueel voor het sporten, maar niet voor een urenlange inspanning.

Opmerking. Verkies muesli of porridge boven ontbijtgranen.

Porridge

Havermoutvlokken met zemelen

Glykemische index. Hoog tot matig (60 tot 45).

Voedingswaarde. Erg rijk aan vezels, vooral dan bètaglucaan, “een oplosbare vezel die vochtige porridge zijn geleiachtig uitzicht geeft”, licht Serge Pieters toe. Bètaglucaan helpt het gehalte aan (slechte) cholesterol in het bloed te verminderen. Porridge heeft trouwens een hoog verzadigingseffect, wat een hongertje tussendoor voorkomt.

Aanbevolen consumptie. Een tot twee keer per dag, bij je ontbijt en/of als snack.

Opmerking. De cholesterolverlagende eigenschappen van porridge worden versterkt als je er appelmoes onder mengt, en dat is nog lekker ook!

Deegwaren

Glykemische index. Hoog tot matig (70 tot 40, naargelang het om gewone pasta of volkorenpasta gaat).

Voedingswaarde. Los van het feit dat ze veel energie leveren en hun glykemische index aan de lage kant is voor een zetmeelhoudend product, hebben deegwaren niet zoveel voedingswaarde. Volkorenpasta bevat meer vezels, deegwaren met eieren leveren meer eiwitten.

Aanbevolen consumptie. Een tot twee keer per week, liefst als garnituur want dan eet je er minder van.

Opmerkingen. “Hoeveel deegwaren je eet, hangt ook af van de vorm: instinctief eet je minder spirelli, farfalle of penne dan spaghetti, tagliatelle of capellini”, legt de dieetkundige uit. Met kaas, room of gehakt worden deegwaren een heuse caloriebom!

Partner Content