Bibber en beef je gezond
Je blootstellen aan (een beetje) koude kan je gezondheid een boost geven. Van meer energie tot een opgewekter humeur.
Koude baden zijn wellicht de bekendste vorm van koudetherapie en worden al sinds mensenheugenis toegepast. Hippocrates himself noteerde er al de gezondheidsvoordelen van en door de eeuwen heen maakten artsen er verder melding van. Toch is deze aanpak nooit op grote schaal doorgebroken: elk tijdperk lijkt de weldaden van koude te moeten herontdekken.
Door onze manier van verwarmen leven we vandaag in huizen en kantoren die continu warm gestookt zijn. Ons lichaam moet in die omstandigheden weinig moeite doen om de lichaamstemperatuur van 37 graden aan te houden. Dat verandert wanneer we ons in een koudere omgeving begeven. Zodra de temperatuur drastisch zakt, reageert ons lichaam daarop. “Een van de eerste dingen die gebeuren bij een confrontatie met echte koude is rillen”, beschrijft professor Wouter van Marken Lichtenbelt, professor ecologische energetica en gezondheid (Universiteit Maastricht). “Daarbij gaan je spieren werken en samentrekken, net zoals ze dat doen bij sportinspanningen. Alleen gebeurt het hier zonder te sporten of te bewegen, maar als reactie op de koude. Deze spieractiviteit doet het energieverbruik in je lichaam stijgen waardoor ook je stofwisseling enkele versnellingen hoger moet schakelen. Zo’n verhoogd metabolisme is gunstig voor je algemene gezondheid. De energie die nodig is om te rillen haalt je lichaam uit suikers en vetopslag.”
Bij 18°C verbruikt je lichaam tot 30% meer energie, maar ben je ook geneigd om meer te eten.
Je verbruikt er misschien extra calorieën door, maar echt prettig is dat rillen niet. “Klopt en je kan het ook niet heel lang volhouden, want na een poos raken je spieren uitgeput. Uit nieuw onderzoek dat we hebben gevoerd, blijkt dat je ook bij koude zonder klappertanden voor een gelijkaardig effect op je metabolisme kan zorgen. Een temperatuur van 15 graden is vrij koud voor een kantooromgeving, maar ook al vanaf 18-19 graden krijgt je metabolisme een schop onder de kont. Dat fenomeen hebben we vastgesteld tijdens een test waarbij we een groep mensen tien dagen lang permanent in zo’n koudere omgeving lieten verblijven. Hoe gevoelig je bent aan temperatuur kan individueel wel verschillen. Dat hangt onder meer af van je geslacht, leeftijd en kleding. Tijdens deze acclimatisatieproef gingen we verschillende lichaamseffecten na. Na afloop bleek dat zowel de insulinegevoeligheid (belangrijk bij diabetes) als de hoeveelheid bruin vet bij de deelnemers waren toegenomen.”
De rol van bruin vet
Niet alleen de spieren, ook ander weefsel blijkt een rol te spelen om de lichaamstemperatuur op peil te houden en het metabolisme te boosten. Zo’n tien jaar geleden ontdekte het team van prof. van Marken Lichtenbelt het bestaan van actief bruin vet bij volwassenen. Bruin vet heeft een heel andere functie dan de al langer bekende witte vetcellen, die vooral aan opslag van vet doen. Bruine vetcellen produceren 300 keer meer warmte dan andere lichaamsweefsels, een troef die ze te danken hebben aan het hoge aantal energiefabriekjes (mitochondrieën) die ze herbergen. Ze bevatten ook een eiwit dat de directe omzetting van calorieën in warmte mogelijk maakt. Hier gebeurt met andere woorden heel wat vetverbranding.
Bij volwassenen wordt bruin vet geactiveerd zodra de temperatuur tot zo’n 18 graden zakt. Dan verbruikt het lichaam meer energie (tot 30%) om de gewenste 37 graden aan te houden. Baby’s beschikken van nature over veel bruin vet om hun temperatuur te regelen, maar met het ouder worden slinkt die voorraad. “Door koudetraining kunnen mensen hun hoeveelheid bruin vet weer doen groeien, waardoor ook hun stofwisseling verhoogt. In de zomer zal het lichaam dat bruin vet weer afbreken.”
Is het dan beter voor de gezondheid om opnieuw wat kouder te gaan leven, zoals de generaties voor ons? “Ons lichaam heeft zich vandaag aangepast aan die comfortabele hogere temperaturen in huis. Daardoor zijn we een soort zuinige machines geworden die meer vet opslaan. In deze tijd van overvloedigheid en overgewicht lijkt het mij geen slecht idee om de thermostaat binnenshuis enkele graden koeler te zetten. Je gaat daarbij best stapsgewijs te werk, zodat je lichaam eraan kan wennen. Daardoor zal je metabolisme verhoogd blijven en verbruik je weer meer energie, terwijl het toch comfortabel blijft voelen. Af en toe wat kouder leven zorgt trouwens al voor dat gunstige effect.”
Immuniteit
Niet alleen de koude op zich, ook temperatuurwisselingen blijken positief. Bij koude vernauwen de bloedvaten en trekken ze zo klein mogelijk samen om de warmte op peil te houden. “Wanneer je nadien de warmte ingaat, zetten je bloedvaten zich weer wijd open, wat bij gezonde mensen voor een stevige boost zorgt van de bloedcirculatie en het hele cardiovasculaire systeem.” Ook het immuunsysteem zou via koudetherapie aangewakkerd kunnen worden. Echt hard wetenschappelijk bewijs is daarvan nog niet geleverd, maar er zijn wel interessante aanwijzingen. Zoals de aanpak van de Nederlander Wim Hof, ook bekend als de Ice Man door zijn uitzonderlijke vermogen om zijn lichaam op temperatuur te houden bij extreme koude. Hij ontwikkelde hiervoor een eigen methode en liet zijn lichaam en dat van andere proefpersonen door tal van universiteiten onderzoeken. Een van de vaststellingen hierbij was dat het aantal witte bloedcellen – een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem – beduidend hoger ligt na een koudeblootstelling en dat er minder ontstekingseiwitten aanwezig zijn. “Al is het niet duidelijk of dit enkel aan de koude ligt of ook aan andere factoren”, reageert prof. van Marken Lichtenbelt.
In haar zoektocht naar meer energie testte televisiepresentatrice Saartje Vandendriessche deze koudemethode uit. Ze bestaat uit een combinatie van ademhalingstechnieken, meditatie en een confrontatie met ijskoud water. “Deze methode heeft de koukleum in mij helemaal genezen. Door me erop te concentreren kan ik de koude toelaten zonder te bibberen. Ik heb ook veel minder last van koude voeten en handen en slaap veel beter. Ook mijn fysieke prestaties zijn nu beter, net als het herstel van mijn spieren achteraf, dankzij een koude douche na een training. Andere voordelen zijn een betere doorbloeding, een strakkere huid, glanzend haar, meer energie, een betere stemming en meer zelfvertrouwen”, omschrijft ze haar ervaring met koudetraining.
Start to chill
Van koude douches...
Geregeld een koude douche nemen of eindigen met een koude douche/bad, is een van de bekendste manieren om aan koudetraining te doen. Hoewel het frigidarium (ijs-bad) al sinds de Romeinse thermen in zwang is, is er nog niet zoveel wetenschappelijk onderzoek naar gebeurd. “Dit heeft alleszins een positief effect op de doorbloeding en de werking van hart- en bloedvaten, maar voor een effect op de werking van het metabolisme is deze blootstelling te kort”, zegt prof. van Marken Lichtenbelt.
Een Nederlandse studie legde enkele jaren terug wel een link tussen koude douches en minder ziektesymptomen bij een verkoudheid en griep. De studie liet mensen die het voordien niet gewend waren gedurende 90 dagen hun douche beëindigen met een koude straal en vroeg hen te rapporteren hoe ze zich daarna voelden. Vooral de routine van koud afdouchen leek een positief effect te hebben op het afweersysteem.
... tot winterzwemmen
Een stuk straffer zijn de winterzwemmers, die het water blijven induiken ook als de temperatuur verder daalt. Een fenomeen dat al jaren bestaat en nu aan populariteit wint. De grootste en oudste club van het land, de Deurnese ijsberen, telt intussen ruim 900 leden onder wie zelfs 90-plussers. “Winterzwemmen is een explosieve sport. De inspanning is vergelijkbaar met die van een sprint. Je bloeddruk en hartslag stijgen, je ademhaling versnelt en de bloedvaten van je huid vernauwen om de warmte vast te houden”, beschrijft Helena Peeters – huisarts en zelf al 40 jaar ijsbeer – de sensatie. “Je lichaam wordt door het contact met het koude water in een stresstoestand gebracht, waardoor er adrenaline en endorfine, een soort lichaamseigen morfine, worden vrijgezet. Na een poosje kunnen je spieren verstijven omdat de bloedtoevoer slinkt. Dat is het moment waarop je het water moet verlaten om te voorkomen dat je onderkoeld raakt. Onderkoeling moet je vermijden, omdat die het zalige gevoel na je winterbad ongedaan maakt. Er is weinig harde wetenschappelijke evidentie over de exacte impact van winterzwemmen op de gezondheid, omdat dit moeilijk dubbel blind te meten valt. Toch merk ik in de praktijk heel wat gunstige effecten.”
Meest opvallend bij iedereen die uit de ijskoude vijver klimt, is misschien wel het positieve humeur en de energieboost. “Dat hebben we te danken aan de hormoonstoffen (adrenaline en endorfine) die door het lichaam worden aangemaakt. Sommigen vergelijken het met een runners high, de kick die ook lopers ervaren tijdens een lange sessie. Het energieke gevoel achteraf, dat bij sommigen een hele dag aanhoudt, is dé voornaamste motivatie om te ijsberen. Na zo’n bad is alle stress uit je lijf. Ik ben er ook van overtuigd dat dit het immuunsysteem wakker schudt en dat de ziektekiemen worden aangevallen. Winterzwemmers zijn minder vaak geveld door verkoudheden.”
Winterzwemmen is toegankelijk voor iedereen. “Zelfs mensen met epilepsie, MS en kanker zwemmen hier. Alleen bij hartproblemen raden we vooraf een check-up aan. Heel wat vijftigplussers beginnen er nog mee en raken er gezond verslaafd aan. De manier waarop bepaal je zelf. De ene houdt het op soppen (in en uit het water), anderen trekken enkele baantjes. Luister vooral naar je eigen lichaam. Vooraf intensief opwarmen door te lopen of te turnen is wel aanbevolen, maar alcohol is not done, net als je insmeren met vet. Regelmaat is belangrijker dan leeftijd, gewicht of fitheid om de koude te trotseren. Je begint er best mee vanaf de late zomer, zodat je rustig kan wennen aan het kouder wordende water.”
Is koude ook een kilokiller?
Kan je afvallen door je verwarming wat lager te draaien? “Dat lijkt logisch, maar de praktijk is genuanceerder. Je energiegebruik neemt inderdaad toe wanneer de temperatuur naar 18-19 graden zakt, maar tegelijk heb je dan de neiging om meer te eten. Het is vergelijkbaar met sporten. Dat is gezond, maar van bewegen alleen val je nauwelijks af als je niet tegelijk je voedselopname aanpakt. Koude kan zeker een belangrijke levensstijlfactor worden om je metabole gezondheid te bevorderen, maar het is geen dieet op zich”, zegt prof. Wouter van Marken Lichtenbelt. Ook obesitas-specialist dr. Liesbeth Van Rossum (Erasmus MC, Rotterdam) erkent de voordelen. “Door zes weken lang twee uur per dag bij 17 graden door te brengen, activeer je het bruin vet, waardoor je vetmassa wordt aangesproken, terwijl je spiermassa intact blijft.”
In de cryosauna
Een andere koudetherapie is de cryosauna, waarbij je kortstondig blootstaat aan temperaturen tussen -110 tot -190°C. Een cryosauna is een cabine waar je één tot drie minuten instapt, met enkel je ondergoed en sokken aan. Je hoofd steekt uit de cabine. Deze koudeshock heeft onder meer een gunstig effect op vermoeide spieren, ontstekingen, gewrichtsproblemen en huidveroudering.